Diófélék és magvak, melyeknek a smoothie-nkban a helye!

Akár reggelire, akár edzés után is könnyű és gyorsan elkészíthető megoldás egy smoothie, emiatt szeretnénk mutatni néhány olyan alapanyagot, amiknek feltétlenül a poharunkban van a helye. Ha az életünkben fontos szerepe van az egészségnek és a sportnak, valószínűleg volt már alkalmunk smoothie-t vagy fehérjetartalmú shake-t fogyasztani. Sokak úgy gondolják, hogy a boltban kapható táplálékkiegészítő fehérjeporok nyújthatják az egyetlen biztos fehérjeforrást a húsokon kívül, ahhoz, hogy a rendszeres edzéssel eredményt lehessen elérni. Ám a korábban említett porok legtöbbször árban, valamint ízben is kedvezőtlenek tudnak lenni. Ha a természetesebb ízvilágot kedveljük, mely nem dominálja túl a smoothie többi összetevőjét, és emellett más, az egészégre jótékony hatással bíró elemekkel szeretnénk azt kiegészíteni, arra az alábbi összetevők a legmegfelelőbbek:

(A felsoroltak közül egyéb tulajdonságaik mellett természetesen mindegyik glutén- és laktózmentes.)

 

1. Földimogyoró

A tápanyagban gazdag földimogyorót elsősorban mogyoróvaj formájában szokták smoothie-khoz felhasználni. A magas fehérjetartalma mellett (25,80 g / 100 g), tartalmaz rengeteg egészséges zsírt, rostot, káliumot, foszfort, magnéziumot és B-vitamint. Annak ellenére, hogy a földimogyoró viszonylag sok kalóriát tartalmaz, a szénhidrát tartalma alacsony.

 

2. Mandula

Az egyik legfőbb jótékony hatása a mandulának, hogy nagyon magas az antioxidánstartalma, ezért, ha egész mandulát veszünk, mindenképp válasszuk a pucolatlant, mivel az antioxidánsokat többnyire a héjában találhatóak. Az alacsony szénhidráttartalom mellett igen magas a fehérje tartalma (21,15 g / 100 g), valamint E-vitaminban, kalciumban magnéziumban, mangánban, rézben, K-vitaminban és cinkben is gazdag. Mandulával szintén találkozhatunk a mogyoróhoz hasonlóan mandulakrémként, de előre őrölve, mandulalisztként is.

 

3. Chia mag

A chia mag, más néven aztékzsályamag egyik legfontosabb jellemzője a magas rost és omega-3 zsírsav tartalma. Ezen kívül magas fehérjetartalma (17 g / 100 g) mellett még ásványi anyagokban és antioxidánsokban is igen gazdag.

 

4.  Kendermag

A kendermag az egyik legmagasabb fehérjetartalmú növény (32g / 100 g), melynek liszt változatával gyakran találkozhatunk kifejezetten fehérjeporként. A kendermag tartalmaz minden szükséges aminosavat, így ennek köszönhetően teljes fehérjeforrás. A vas, E-és B-vitamin, mangán, magnézium és cink mellett kivételesen gazdag omega-3 és omega-6 zsírsavakban.

 

5. Lenmag

A lenmag a chia maghoz hasonlóan nagyon magas rosttal és omega-3 zsírsavval bír. Magas fehérjetartalmán (18,29 g / 100g) kívül szintén kiváló vitamin és ásványi anyag forrás.

 

6. Tökmag

A tökmagban is rengeteg jótékony hatású összetevővel találkozunk. Foszfor, mangán, magnézium, vas, cink és réz mellett rengeteg antioxidánst, többszörösen telítetlen zsírsavakat, káliumot, B2-vitamint (riboflavint) és folsavat is tartalmaz amellett, hogy 19 g fehérje található 100 g tökmagban. 

 

7. Napraforgómag

100 g napraforgómagban 21g fehérje található. Emellett sok más vitamin és ásványi anyagokon túl az E-vitamin és szelén tartalmát fontos kiemelni, hiszen ezek antioxidáns szerepében segítik megvédeni a szervezetünket a káros szabadgyököktől.

 

8. Szezámmag

A szezámmag is egy rendkívüli forrás az emberi szervezet megfelelő rostbeviteléhez. Rengeteg féleképpen fel lehet használni, és magas fehérjetartalma (18 g / 100 g) mellett szintén tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

 

A magokat akár egészben is beletehetjük a turmixba, vagy porrá is darálhatjuk őket otthon, de előre őrölten is megvásárolhatjuk, ezeket leggyakrabban lisztként fogjuk megtalálni (pl. tökmagliszt, lenmagliszt). Ha a por formát választjuk, ízlés szerint összekeverhetjük a különböző porokat, és egy keveréket készíthetünk belőlük. Ebben az esetben tegyük a keveréket egy zárható üvegbe, és tároljuk a hűtőszekrényben, hogy minőségét minél hosszabb ideg megőrizze. Ha eljött az ideje a smoothie készítésnek, tegyünk a turmixgépbe 2-3 kiskanállal a porból, majd adjunk hozzá egy banánt és a kedvenc friss vagy fagyasztott gyümölcseinket. A turmixot - ha nem vagyunk laktózérzékenyek, - kiegészíthetjük görög joghurttal és tehéntejjel, vagy ennek növény alternatíváival, bármilyen növényi tejjel és joghurttal. Mixelés előtt, ha hígítani szeretnénk a turmixot, tegyünk bele egy kis hideg vizet is.

 

Tipp:

Hogy időt spóroljunk magunknak a reggeli órákban vagy egy pörgős napon, készítsük össze előre az alapanyagokat. A gyümölcsöket (ha szükséges) szeleteljük fel, és helyezzünk el belőlük annyit egy lezárható műanyag tasakban, amennyi egy smoothie-hoz szükséges. Állítsunk össze annyi tasakot, amennyit szeretnénk, majd tegyük őket a mélyhűtőbe, hogy mikor eljön az ideje, csak a port és a folyékony összetevőket kelljen hozzáadni!